Magnezyum Formları

Magnezyum, vücudumuzda en çok bulunan minerallerden biridir. Sağlığımız için gerekli olan çok fazla metabolik olayda yer alır. Bireyin şikayetlerine göre takviye kullanılacaksa magnezyum formları doğru belirlenmelidir.

Ülkemizde genelde besinlerle alımı yeteri kadar sağlanamadığından magnezyum düşüklüğü birçok rahatsızlığa neden olmaktadır. Özellikle stresli, hamile, emziren, diyabetli kişiler, büyüme çağındaki gençler ve sporcular magnezyuma daha fazla ihtiyaç duyabilir.

Magnezyum seviyesinin kanda bakılması yanıltıcı sonuç verebilir. Hücre içindeki seviyesi önemlidir.

Magnezyum Formları

Magnezyum Glisinat

• Beyin ve hücre içine geçişi en yüksek yani magnezyumun en kolay emilen ve en az yan etkili formlarından biridir.
• Anksiyete, depresyon, migren, stres, fibromiyalji, kramp, bağırsak tembelliği, uyku sorunlarında kullanımı önerilir.
• Beyin üzerinde yatıştırıcı etkisi vardır.
• Geçirgen bağırsak ve SİBO gibi mikrobiyota ile ilgili durumlarda etkilidir.
• Yüksek tansiyonu dengelemeye yardımcıdır.
• Yapılan bazı çalışmalarda PMS (pre menstural sendrom – regl öncesi dönem) semptomlarını azalttığı görülmüştür. Çok ağrılı regl dönemlerinde B₆ vitamini ile kombin formu kullanılabilir.
• Gebelikte oluşan bacak kramplarını da azalttığı görülmüştür. (Gebelik döneminde doktora danışılarak! magnezyumun malat, taurat, glisinat, sitrat formları kombine takviyeler kullanılabilir.)
• Akşam yemeğinden 2 saat sonra içilmesi önerilir.

Magnezyum Malat

• İçerdiği malik asit ile fiziksel ve zihinsel sağlık için önemli bir formdur. Enerji verici özellikte olduğundan kahvaltıdan 2 saat sonra içilmesi önerilir.
• Kaslara iyi oranda geçer. Kas performansını artırır. Hücrenin enerji kullanabilirliğini artırır. Kaslardan laktik asidin temizlenmesine yardımcı olduğundan kronik yorgunluk yaşayanlara ve egzersiz yapanlara önerilir.
• Konsantrasyonu artırır.
• İnsülin direncini azaltır.
• Ayrıca yapılan bir çalışmada malat formu kullanan fibromiyalji hastalarında ağrı ve hassasiyetin azaldığı görülmüştür.

Magnezyum Sitrat

• Kaslara iyi oranda geçebilen bir magnezyum çeşididir. Özellikle malat formu ile kombin ürünler tercih edilmelidir. Kas ile ilişkili şikayetlerde kullanılır.
• Özellikle tekrarlayan kramplarda kullanılır.
• Enerji metabolizmasında rol alır. Enerji verici olduğundan kahvaltıdan 2 saat sonra alınması önerilir.
• Bağırsaklardaki suyu artırdığından kabızlık şikayetinde kullanılır.
• Migrende kullanılabilir.
• Magnezyum sitrat alınmadan 2 saat öncesi ve sonrası başka ilaç alınması önerilmez.

*Sitrat form enerji metabolizmasında (kaslarda) Glisinat formu sinirlerin haberleşmesinde (beyinde) etkilidir.

Magnezyum Taurat (ATA Magnezyum)

• Düşük dozda bile beyne geçişi en yüksek formdur. Akşam yemeğinden 2 saat sonra içilmesi önerilir.
• Magnezyum taurat sinir sisteminin sağlıklı çalışmasına yardımcı olur. Doğal antidepresan etki ederek bireyin rahatlamasını sağlar.
• Kan akışını iyileştirme ve kan basıncını dengeleme etkileri vardır. Kalp sağlığını olumlu etkiler.
• İnsülin duyarlılığını artırır.
• Taurin içeriği ile magnezyumun hücre zarından hücre içine ve dışına taşınması için kullanılır. Ayrıca taurinin kemik konsantrasyonunda artış sağladığı görülmüştür.
• Migren atak sayısını ve şiddetini azaltıcı etki sağlar.
• Uykuyu düzenler.
• Depresyon riskini azaltır.

Magnezyum Oksit

• İshal gibi sindirim şikayetlerine neden olur. Belki kabızlıkta kullanılabilir.
• Magnezyumun en düşük emilimi olan formudur. Kullanımı pek önerilmez.
• Akşam yemeğinden 2 saat sonra içilmesi önerilir.

Magnezyum Sülfat

• Bağırsakları aşırı uyarıp hareketlerini artırarak ishale neden olur. Epsom tuzu olarak ta bilinen bu form çözülemeyen kabızlıkta önerilir. Sıcak su banyolarında suya eklenerek kullanılır. Dinlendirici, gevşetici etkisi vardır.

*P5P: B₆ vitamininin aktif formudur. Magnezyumun emilimini ve faydasını artırır.

Magnezyum İçeren Birkaç Besin

Ortalama olarak kadınların günde 320 mg erkeklerin günde 400 mg magnezyuma ihtiyacı vardır.

• Ham kakao (bitter çikolata)
• Kabak çekirdeği
• Badem
• Fındık
• Ceviz
• Susam
• Pazı
• İncir
• Ispanak
• Hurma
• Fasulye mercimek
• Avokado
• Muz

Diyetisyen Fazile Yılmaz