Sanılanın aksine depresyonun, moralsizliğin çözümü antidepresan kullanmak değildir. Depresyonda beslenme çok etkili olmaktadır. Yapılan araştırmalarda vücuttaki eksikliği, depresyona neden olabilecek besin öğeleri uygun beslenme ile yerine koyulduğunda olumlu sonuçlar alınmıştır.
Peş peşe içilen alkol, sigara ve kahvelerin moralsizliğe, depresyona çare olacağı sanılsa da çözüm bu değildir. Hatta istenilenin aksine fazla kafein gerginlik ve sinirliliği artırırken, içilen alkol ve sigara vücutta toksinlerin birikmesine, vitamin ve minerallerin azalmasına kısaca sağlığın bozulmasına, moralsizliğin artmasına neden olmaktadır.
Öncelikle işe dengeli öğünler yemekle başlayın. Ana öğünlerde bolca sebzenin yanında et, süt ve tam tahıl grubu besinlerden birer porsiyon tüketerek sağlığınızı iyileştirmeye başlayabilirsiniz.
Öğün aralarında abur cuburlara ya da gereksiz besinlere saldırmak yerine mevsimindeki taze meyvelerden günde 2-3 porsiyon tüketilebilir. Yanına ekleyeceğiniz minerallerden ve sağlıklı yağlardan zengin olan kuru yemişler, vücuttaki eksik mineral depolarınızı doldurarak zamanla moral kazanmanızı sağlayacaktır.
Artık fazla tuzun sağlığa zararlı olduğunu, vücutta ödeme neden olduğunu hepimiz biliyoruz. Tuzlu besinleri ve yemeklerdeki tuzu azaltıp yerine çeşitli baharatlar kullanarak değişik lezzetlerle damağınızı şenlendirerek moral ve sağlık bulabilirsiniz.
Triptofan isimli bir amino asit mutluluk hormonu olan Serotonin’in salgılanması için vücuda alınmak zorundadır. Bu nedenle triptofan içeren besinlerle besin çeşitliliği sağlanarak (yani tek bir besinle değil gün gün değiştirerek) beslenme yapılmalıdır.
Triptofandan Zengin Besinler;
Görüldüğü üzere günlük beslenmede yer alabilecek birçok besin triptofan amino asidini içermektedir. Çeşitlilik ve denge içinde birlikte tüketildiklerinde gerekli vitamin-mineral ve besin değerleri karşılanarak moralsizlik, depresyon ortadan kaldırılabilir.
Morali bozuk olan kişiler tatlıya saldırsa da bu kalıcı bir çözüm değildir. Tatlıları yedikten sonra kısa bir süre kendinizi iyi hissedersiniz ancak aniden çok yükselen kan şekeri aynı hızla düştüğünde günün geri kalanını moralsiz ve depresif, sonraki günleri de pişmanlıkla geçirmeniz muhtemel!
Düzenli ve yeterli güneşlenme ile günlük ihtiyacımız olan D vitaminini karşılayabiliriz. Bu mümkün olmuyorsa doktor kontrolünde takviye kullanılabilir. Bu şekilde eksikliğinde görülebilen depresyon ve moral düşüklüğü alt edilebilir.
Derin su balıklarının en iyi kaynağı olduğu omega-3 yağ asitleri, bu balıkların haftada 2-3 kez tüketimi ile vücuda alınabilmektedir. Ayrıca ceviz, brokoli, semizotu, keten tohumu, keten tohumu yağı ve kanola yağı da diğer kaynaklarıdır. Yeterli tüketim olmadığında genel vücut sağlığı ve moral durumunda bozulma görülebileceğinden omega-3 takviyesi almaktan çekinmeyiniz.
Depresyon yaşayan kişilerde sık görülen durumlardır uyku bozuklukları, uyuyamama ya da düzensiz uyku. Gündüz saatlerinde vücudun dinç ve moralli olması için özelikle 23.00-04.00 saatleri arasında uykuda olmak gerekiyor. Hem bu şekilde gece yapılan fazla atıştırmalara da son verilebilir. 😉 Akşam saatlerinde içilen papatya ya da yasemin çayı, ılık bir duş, hoş ve sıcak bir ortam rahatlamanıza ve uykuya dalabilmenize yardımcı olabilir. ?
Düzenli yapılan egzersiz, moral seviyesini yükseltmekle kalmayıp uykuyu da düzene sokar. Yapmaktan zevk alacağınız, mutlu vakitler geçirebileceğiniz bir sporu düzenli olarak yapmaya gayret edin. İlk zamanlarda içinizde istek olmasada etkilerini görmeye başladıktan sonra daha önce neden yapmadığınızı sorgulayacaksınız.
Sindirim sistemini rahatlatmak ve bağışıklığı güçlendirmek moral seviyesini de artıracaktır. Probiyotikleri artıran yoğurt, ayran, kefir, sirke, tarhana, turşu gibi besinler beslenmede yer almalıdır. Gerekirse düzenli olarak probiyotik takviyesi de alınabilir. Özellikle Lactobasillus helvetieus (R0052) ve Bifidobacterium longum (R0175) formları antidepresan kadar etkili olabilecek probiyotiklerdir.
Depresyon tedavisinde önemli yeri olan folik asit, B12 gibi B grubu vitaminleri sinir sisteminin doğru ve sağlıklı çalışması için olmazsa olmazdır. Tavuk, balık, yumurta, koyu renkli sebzeler, bulgur pilavı, tahıllı ekmek ve tüm tam tahıllar B grubu vitaminleri kaynaklarıdır.
Gün içinde 2 litre su tüketiminin yanında 2-3 fincan zencefil, adaçayı, zerdeçal, ıhlamur çayı içilebilir.
Mutlu Günler 😆
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.
