Regl Döneminde Beslenme

Premenstrual Sendrom veya PMS dediğimiz hem vücut hem ruhsal durumun değişikliğe uğradığı hormonal bir döngü olan regl döneminde kas krampları, şiddetli karın ağrısı, kilo artışı, şişkinlik, kabızlık, sinirlilik, iştah artması, tatlı isteği gibi durumlar görülebilir. Regl döneminde beslenme ve rahatlama uygulamalarıyla bu şikayetleri en aza indirmek mümkündür.

Regl Döneminde Beslenme

Doğum kontrol hapı kullanan kadınlarda daha çok görülen tatlı yeme isteği bu döneminde kadınların genel şikayetidir. Her ne kadar metabolizma hızı bir nebze artmış olsa da normalde alınan kaloriden fazlasını almamaya dikkat edilmelidir. Tatlı isteği taze – kuru meyve, 2-3 küp bitter çikolata, 1 porsiyon sütlü tatlı – dondurma – puding, tarçınlı süt gibi daha makul seçeneklerden yana kullanılarak alt edilebilir.

B vitaminleri yetersizliğinde adet döneminde gerginlik görülür. Özellikle B₆ vitamini içeren elma, beyaz peynir, balık, patates, havuç, muz, tam tahıllar, kuru baklagiller gibi besinleri tüketmekte fayda vardır.

Magnezyumun, potasyum ve selenyum minerallerinin rahatlatıcı, ruh sağlığını iyileştirici etkilerinden faydalanarak kas krampları, gerginlik, moral düşüklüğü ve gereksiz ağrı kesici kullanımı önlenebilir. Bunun için muz, bitter çikolata, badem ceviz gibi kuru yemişler, soya, kuru baklagiller, tam tahıllar, yeşil sebzeler, yumurta, kayısı, ananas, çilek, incir yenebilir.

Adet döneminde kan kaybı nedeniyle vücut direncinde düşüklük olabilir. Yorgunluk, vitamin ve mineral (demir) kaybını engellemek için tavuk, balık hindi gibi az yağlı-yağsız et türleri, kuru baklagiller, yumurta, üzüm pekmezi, kuru meyveler, yeşil sebzeler, pekmez, kabak çekirdeği, Antep fıstığı gibi besinler daha iyi hissetmeyi sağlar.

Ana öğünlerde mutlaka limon, maydanoz, roka, defne yaprakları, nane gibi C vitamini içeren besin tüketilmelidir.

Vitamin ve minerallerin emilimini engelleyen, içerdikleri kafeinle adet dönemi şikayetleri şiddetlendiren çay, kahve, enerji içecekleri, çikolata, kolalı-asitli içeceklerin bu döneminde tüketilmemesi önerilir.

Adet döneminden 3-4 gün öncesinden tüketilen tuz miktarına dikkat edilmeli; salamura, turşu, yemeklerdeki fazla tuz azaltılmalıdır.  Fazla tuz vücutta su tutulumu (ödem), el-ayak şişliğine sebep olduğundan kilo artışına neden olur. Bu durum geçici olduğundan adet döneminde tartıya çıkılmaması moral bozukluluğu oluşturmamak üzere önerilmez.

Regl Döneminde Şişkinlik

• Vücut şişliğini, kabızlığı, huzursuzluğu azaltmak için mutlaka 2,5-3 litre su içiniz.
• Öğünlerinizi düzenli, az ve sık şekilde (5-7 öğün) planlayınız.
• Beslenmenizde özellikle adet dönemi şikayetlerini azaltan besinlere yer veriniz.
• Hormonal dengeyi ve iştah kontrolünü sağlamak, adet dönemi diğer şikayetleri kontrol altına alabilmek için bu dönemde egzersize devam edilmelidir. Stresi kontrol altına alabileceğiniz hobi, ilgi alanı, meditasyon, yoga gibi herhangi bir aktiviteye mutlaka yer verin.
• Şeker, tuz, fazla kırmızı et, sigara, alkol, özel olarak intöleransınız olan besinleri bu dönemde tüketmeyiniz.
• Ödemi azaltan karahindiba, maydanoz, kiraz sapı, ananas, kabuklu armut-şeftali, zencefil, salatalığa bu dönemde yer verin.
• Ağrı kesici özelliği ile karanfil ve tatlı isteğini azaltmak için ise tarçın, mistik çay tercih edilebilir.
• Magnezyum ve kalsiyum içermesi ile süt, yoğurt, peyniri hem iştah dengesi hem de şikayetleri azaltmak için tüketin.
• Beyaz şeker-un ve mamülleri, işlem görmüş karbonhidratlar, tatlı yiyecekler, meyan kökü içeren besinler, alkol, kolalı-asitli içecekler, tuz ve tuzlu besinler adet dönemi şikayetlerini ve ödemi artıran besinlerdir, uzak durunuz.
• Bu dönemde canınızın çektiği besinlere karşı kendinizi tamamen kısıtlamak yerine küçük porsiyonlar ve yanında aktivite ile telafi şeklinde kendinize kabul edilebilir ödüller verin ve bu dönemin normal olduğu kabullenerek kendinizi hazırlayın.
• Adet döneminde zirve yapan sinirleri yatıştırmak için akşamları melisa çayı içilebilir. Sabahları güne ılık duş ile başlamak iyi gelecektir. Şişkinlik ve kabızlık için ise mutlaka bol su, gün içinde ise rezene çayı tercih edilebilir. Günlük 30-40 dakikalık yürüyüşler de bu şikayetleri azaltmaya yardımcı olacaktır.

Diyetisyen Fazile Yılmaz