Egzersiz ve beslenme birbiri içinde ilişkilidir. Birçok kişi kas kütlesini artırıp fit bir vücuda sahip olmak ister. Egzersize başlar, beslenmesindeki protein miktarını artırır. Hızlı sonuç almak isterken yanlış uygulamalar sonucu istenmeden durumlar ortaya çıkabilir.
Proteinler, yaşamımız için ve dengeli beslenme için olmazsa olmaz. Ancak gereksiz yere çok fazla protein tüketimi böbrek hastalıkları gibi rahatsızlıklara neden olabilir. Protein tüketimi tek başına kas artışı sağlamaz. Mutlaka egzersiz/spor beraberinde yeterli kaliteli protein kaynaklarının olduğu dengeli beslenme yapılmalı.
Beslenme kişiye özeldir. Anamnez sonucunda kişiye uygunluğunu düşünüp aralıklı oruç beslenme şeklinin uygulanmasını olumlu buluyorum. Bu programda açlık süresinin sonlarına doğru vücutta yağ yakımı arttığından tam bu saatlerde orta tempolu spor/egzersiz yapılmasını öneriyorum. Düzenli spor yapmayan biriyse uyumlandıktan sonra interval spor yapması çok yerinde olur. bu durumda aç karnına yapılan sporun birçok faydasını almış oluruz.
Ancak aralıklı oruç kişiye uygun değilse veya aç karnına spor yapmak ona zarar veriyorsa gün içinde öğünden 2 saat sonra yine interval spor yapmasını uygun buluyorum.
Yani profesyonel sporcular haricinde sağlık için spor yapan kişilerde direk spor öncesi beslenme değilde günlük beslenmenin toplamı önemlidir benim için. Öğün içerikleri tek tek incelenmelidir.
Kilo vermek isteyenlerin düştüğü bir yanılgı ise spor yaptıkça daha çok yemek yemektir. Bu nedenle birçok kişi spor yaptığı halde kilo vermemekten şikayet eder. Harcadıkları enerjinin çok fazla olduğu düşünerek istedikleri yüksek kalorili besinleri yeme eğiliminde olurlar. Ancak örneğin 1 saatlik tempolu yürüyüş ile yaklaşık 200 kalori harcanırken dikkatsiz bir öğünle yaklaşık 500 kalori alınabilir. Bu durumda “nasılsa spor yapıyorum zayıflarım” düşüncesinde olmamak gerekir, dengeli beslenmeye devam edilmelidir. Kilo vermenin %70’i doğru beslenme %30’u fiziksel aktivitedir. 😉
Sağlığı bozan hatalardan biri ise gereksiz yere protein tozu gibi takviye, doping maddeleri almaktır. Bu tür maddelerin normal beslenme ile alınan proteinden daha faydalı bir durumu yoktur ki protein ihtiyacı normal beslenmeyle karşılanabilir. Yapay ürünler kullanmak yerine yağsız kırmızı et, derisiz tavuk-balık, yumurta, yoğurt, kefir tüketimi egzersiz/spor ile sağlıklı şekilde kas artışı sağlayabilmektedir.
Egzersiz/spor sırasında;
Kaliteli egzersiz için başlamadan 15 dk önce 200-250 ml su içilmeli, egzersiz/spor sırasında her 15 dakikada bir 100-150 ml su içilmeye devam edilmelidir.
Terle kaybedilen mineralleri yerine koymak adına 1 şişe maden suyu içilebilir.
Egzersiz sonrasında hızlı toparlanmak için ilk 30-60 dk içinde protein yağ karbonhidratın bir arada olduğu dengeli bir öğün yapılabilir. Öğün içeriğinde dikkat edilmesi gereken protein kaynaklarının kaliteli olması (yağsız kırmızı et, derisiz tavuk-balık, yumurta, yoğurt, kefir vb), yağ kaynaklarının sağlıklı olması (omega-3, zeytin ve zeytinyağı, avokado, çiğ kuruyemişler, keten tohumu gibi), karbonhidrat kaynaklarının ise tam tahıllardan ve işlenmemiş olması.
Profesyonel sporcuların beslenmesi ise sporcunun boy, kilo, yaş, vücut yağ yüzdesi, sağlık durumu, yaptığı spor türü gibi özelliklere göre değişiklik göstereceğinden bu alanda çalışan diyetisyen ile birebir görüşme yapılarak hazırlanması daha güzeldir.
Fit ve sağlıklı bir görünüm için kas kütlesini sağlıkla artırmanın yolu DENGELİ BESLENME + DÜZENLİ EGZERSİZDİR.
Fit görünümlü sağlıklı günler dilerim 🙂
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.
