Fiziksel Aktivite

Her Yaşta Aktif Yaşa – Egzersiz Rehberi

Gündelik hayatımızda yaptığımız her şey bir aktivitedir ancak yapılan her aktivite fiziksel aktivite değildir. Her fiziksel aktivite de egzersiz değildir. 😃

Fiziksel aktivite; bahçe işleri, yürümek, asansör yerine merdiven çıkmak, bisiklete binmek, dans etmek gibi vücudun ısındığı ve hareketli olduğu aktivitelerdir. Egzersiz ise planlı ve tekrarlanan fiziksel aktivite biçimleridir.

Fiziksel Aktivitenin Bedensel Yararları

Dayanıklılık, kuvvet, denge ve esneklik hareketlerinin dengeli şekilde yer aldığı, düzenli yapılan fiziksel aktiviteler;

• Kalp hastalıkları, depresyon, obezite, hipertansiyon (yüksek tansiyon), diyabet (şeker hastalığı), Osteoporoz (kemik erimesi) ve kolon kanseri (kalın bağırsak kanseri) riskini azaltır.
• Daha enerjik ve canlı hissetmeyi, hareketli ve huzurlu olmayı sağlar.
• Yaşam kalitesini artırır.
• Kuvvet, dayanıklılık, denge ve esnekliğin gelişmesine yardımcı olur.

Fiziksel Aktiviteyi Günlük Yaşamınızın Bir Parçası Haline Getirin, Nasıl Mı?

• Araba kullanıyorsanız gideceğiniz yerden biraz uzağa park ederek, toplu taşıma kullanıyorsanız ineceğiniz duraktan 2 durak önce inip yürüyebilirsiniz.
• Evde, iş yerinde, teneffüste, dışarıda ip atlayabilirsiniz.
• Çalışan bireyseniz öğle arası veya molalarda iş yerinin çevresinde yürüyebilir, iş arkadaşlarınızla beraber oynayabileceğiniz frizbi gibi aktiviteler düzenleyebilirsiniz.
• Çocuklarınızla beraber parkta veya bahçede oynayabilir, dans edebilir, bisiklet sürebilirsiniz.
• Arkadaşlarınızla beraber yürüyüş alanlarında yürüyebilir, paten kayabilirsiniz.
• Asansörü terk edip merdivenle çıkmaya başlayabilirsiniz. 😉
• Mahallede, okulda, sitede, iş yerinde düzenlenen spor turnuvalarına katılabilirsiniz.
• Evinizi, arabanızı, bahçenizi, iş yerinizi kendiniz temizleyebilirsiniz. Silme, süpürme hareketleri enerji harcamanızı sağlayacaktır.
• Televizyon izlerken oturduğunuz yerde bazı kuvvet ve esneklik hareketleri yapabilirsiniz.

Fiziksel Aktivite Şiddeti

Dinlenme halinizi 0, maksimum efor sarf ettiğiniz halinizi 10 olarak düşünürseniz kendinize bir skala oluşturabilirsiniz. 1-4 arası düşük şiddette, 5-6 orta şiddette, 7-8 yüksek şiddette, 9-10 maksimum efor sarf edilen çok yüksek şiddetli aktiviteler olarak değerlendirebilirsiniz. Buna göre;

0-1 – Dinlenme hali

1-4 – Nefes almanın ve kalp atım sayısının dinlenme değerinin biraz üzerinde olduğu düşük efor gerektiren aktiviteler (yavaş yürüme, ev işleri vb)

4-6 – Nefes almanın ve kalp atım sayısının normalden daha fazla olduğu, kasların zorlanmaya başladığı, orta derece efor gerektiren aktiviteler (tempolu hızlı yürüyüş, düşük tempoda koşu, dans etmek, ip atlamak, yüzmek, masa tenisi, tekvando, yavaş tempoda bisiklet vb)

6-8 – Nefes almanın ve kalp atışının normalden çok fazla olduğu, kasların fazla zorlandığı, güçlü efor gerektiren aktiviteler (tempolu koşu, basketbol, voleybol, futbol, hentbol, tenis, step-aerobik, tempolu dans etmek vb)

8-10 – Maksimal efor sarf edilen haldir. Kaçan bir otobüsün arkasından yetişmek için koştuğunuz ve sonunda nefes nefese kaldığınız, enerjini tükendiği hal.

**Haftanın Her Günü En Az 30 Dakika Orta Şiddette Aktivite Yapmaya Çalışın.**

Neden Yürüyüş?

• Zinde ve sağlıklı kalmanıza yardımcı olur. ✅
• Özel ekipman gerektirmez, rahat kıyafet ve ortopedik yürüyüş ayakkabısı ile her yerde yürüyüş yapabilirsiniz. ✅
• Adım attıkça gereğinden fazla alınan kaloriler azalır. ✅
• Kalbi ve kasları güçlendirir, kolesterolü ve tansiyonu dengeler. ✅
• Kaliteli uyku ve huzurlu ruh hali sağlar. ✅
• Yaş, cinsiyet ayrımı olmadan herkesin yapabileceği bir aktivite olduğundan ekipçe yapmaya olanak verir. ✅

Sağlıklı kalmak için günlük önerilen adım sayısı 12.500 ve üzeridir. Kendiniz için günlük hedefinizi kendiniz belirleyebilirsiniz. Başlangıç olarak 6000 adım hedefleyip her gün üzerine 600 adım ekleyerek 12.500 – 15.000 adım arasında sabitleyebilirsiniz.

Öneriler

• Fiziksel olarak aktif değilseniz kalp hastalıkları, tip 2 diyabet, hipertansiyon, yüksek kolesterol riski artar.
• Fiziksel aktiviteleri günlük yaşamın içine dahil etmek işinizi kolaylaştırır. (çocuk bakıyorsanız evde tv izlemek yerine parkta bahçede yürüyüş yapılabilir, masa başı çalışanlar molaları değerlendirebilir)
• Kalp krizi geçiren bireyler fiziksel aktivite yapmaktan korkabilir ancak düzenli yapmak kalp krizi riskini azaltır.
• Fiziksel aktivite programı tutmak motivasyonunuzu destekleyebilir. Örneğin yürüyüşe çıkıyorsanız pedometre (adım sayar) kullanarak günlük adım hedefine ulaşma, haftalık olarak egzersiz çizelgesi oluşturup hedeflerinizi değerlendirme gibi.
• Hayatınıza fiziksel aktiviteyi yerleştirin ancak dinlenmeyi de unutmayın.
  • Hasta hissedip ağrı duyuyorsanız aşırı egzersiz yapıyor olabilirsiniz.
  • Halsizlik, eklem ve kas ağrıları varsa fazla veya yanlış egzersiz yapıyor olabilirsiniz.
  • Aşırı egzersiz vücuda zarar verebilir, orta şiddette dengeli ve düzenli yapmak her zaman daha iyidir.
• Egzersiz yaparken nefes alıp vermek çok önemlidir. Nefesinizi tutmayın, normal nefes almaya devam edin.
• Fiziksel aktivite öncesi ve sonrasında esneme-germe hareketleri yapmak kasların rahatlamasını ve hareketleri daha kolay yapmasını sağlayacak, yaralanma ve zedelenme riskini düşürecektir.
• Fiziksel aktiviteye karşı birçok kişinin birden fazla bahanesi vardır. Bariyerlerinizi yıkın, hayatınızda değişiklikler yapın. Fiziksel aktivite günlük rutinleriniz aranızda olsun.

Sıkça Sorulan Sorular

Fiziksel aktiviteler günlük hareketlerde kolaylık açısından yaşlılar için gerekli değil midir?

Fiziksel aktivite her yaştan birey için gereklidir. Yaşlılar içinde önemli faydaları vardır ancak genç ve yetişkinler için gerekli olmadığı anlamına gelmez. 😀 Fiziksel aktiviteyi rutin haline getirmek ilerleyen yaşlarda olumlu etkilerini göstermeye devam edecektir.

Uzun zamandır fiziksel aktivite yapmıyorum. Yeniden başlamak güvenli mi?

Uzun zamandır aktivite yapmıyorsanız yeni başlıyormuş gibi yavaş adımlarla başlayın ve ilerleyin.

Ne kadar fiziksel aktivite yapmaya ihtiyacım var?

Herkesin her gün en az 30 dakika fiziksel aktivite yapması önerilir. Ancak kişiden kişiye değişebileceği de unutulmamalıdır. Sınırlandırma yapmak yerine kendinize uygun aktiviteleri belirleyip haftalık program uygulayabilirsiniz.

Aktif olmanın benim için zor olacağını düşünüyorum, ne yapmalıyım?

Eğlenebileceğiniz ve yaparken zevk alıp mutlu olabileceğiniz aktiviteler tercih edin. Bir süre devam ettiğinizde faydalarını gördükten sonra hayatınıza yerleştirme yolunda önemli adımı geçmiş olacaksınız. 😃

Fiziksel aktivite için gerekli ekipmanları karşılayabileceğimi sanmıyorum!

Her fiziksel aktivite özel ekipman gerektirmez. Araba yıkmak, bahçe işleri, yürüyüş yapmak, koşmakta birer fiziksel aktivitedir. Özel ekipman gerektiren aktiviteler için ise yaratıcı fikirler geliştirebilirsiniz. Örneğin ağırlık çalışmaları için dumbel yerine su dolu pet şişeler, esneme bandı yerine bandaj, atlama ipi yerine yeterli uzunlukta halat kullanabilirsiniz.

Fiziksel aktivite yapmaya başladığımda hemen yoruluyorum, ne yapmalıyım?

Hiç fiziksel aktivite yapmamış biri ilk başladığında yorulabilir ancak yaptıkça enerjiniz artacaktır. Temponuzu yavaş yavaş artırın. Zaman geçtikçe daha hızlı ve uzun süre yapabildiğinizi göreceksiniz. Düzenli fiziksel aktivite yapmak daha canlı ve zinde hissetmenizi sağlayacak, stresinizi azaltacaktır.

Ayda birkaç kere yoğun fiziksel aktivite yapıyorum bu benim için yeterli mi?

Fiziksel aktivite depo edilmez! Az ama düzenli yapmak daha anlamlıdır.

Günlük yürüyüşler dışında başka fiziksel aktivite yapmam gerekir mi?

Bit çok kişi tek tip aktiviteyle sınırlı kalır.  Kuvvet, dayanıklılık, denge ve esneme hareketlerinden çeşitlilik sağlayarak aktivite yapmak daha faydalı olacaktır. Çünkü hepsi ayrı kasları çalıştırır ve faydaları farklıdır. Yeni ve farklı aktivitelerle kendinize değişiklik yapın.

Obezite hastasıyım, hangi tip aktiviteleri uygulamam gerekir?

4 fiziksel aktivite grubundaki (kuvvet, dayanıklılık, denge, esneme) egzersizleri de yapmaya çalışın. (yürüyüş, dans, yüzme, ağırlık gibi) Yinede durumunuza en uygun program için doktorunuza danışın.

Ayakta kendimi güvensiz hissediyorum, dengemi sağlayamıyorum, hangi aktiviteleri yapmalıyım?

Denge sisteminiz zayıfla egzersizleri oturduğunuz yerde veya sandalye-masadan destek alarak yapın. Dengede hissetmeye başladıkça aktiviteleri çoğaltın ve zorlaştırın.

Diyetisyen Fazile Yılmaz

Kaynak: Aktif Yaşam Derneği Yetişkinler ve Gençler İçin Fiziksel Aktivite Rehberi

Obezite Durumu – Bel Çevresi- Nabız Aralığı Hesaplama

Egzersiz ve Beslenme

Ev Yapımı Sporcu İçecekleri

Düz Bir Karın İçin..