Günümüzde birçok kişi tartıda gördüğü rakamdan memnun değil, memnun olanlar da aynadaki görüntüsünden memnun değil. 😁 Düz bir karın için her şey göze alınır. 😅 Aslında tartıdaki rakamdan çok vücudumuzdaki yağ, kas, su oranına odaklanmalıyız. Çok kez görüyorum ki bireylerin boyuna göre kilosu normal olmasına rağmen olduğundan daha kilolu görünmekten şikayetçi. Bunun en birinci sebebi HAREKETSİZLİK !
Hareketsiz yaşama sahip olan kişilerin genellikle kas dokusu az, yağ kütlesi fazla olmaktadır. Yağ kütlesi ile kas dokusu arasındaki yaklaşık 5 kat hacim farkı ise bireyi hem olduğundan daha kilolu göstermekte hem de aynada hoş görülmeyen bir görüntüye neden olmaktadır. Bu yağ-kas dengesini sağlamak için sadece tartıdaki sonuca odaklanılmamalı, dengeli yağ-kas-su örüntüsü sağlanmaya çalışılmalıdır. Bu şekilde sağlıklı bir vücuda sahip olabilirsiniz.
Vücutta özellikle çalıştırılmayan kasların bulunduğu bölgelerde yağlanmanın arttığını görmekteyiz. En çok şikayet edilen bölgelerde biride karın bölgesidir. Karın bölgesindeki yağlanma tehlikelidir. Çünkü biriken yağlar organların sağlığını ve çalışmasını tehdit etmektedir. Ayrıca insülin direnci, şeker hastalığına yatkınlık görülmektedir. Karın bölgesinde yağlanma olan kişilerin düşük glisemik indeksli dengeli bir beslenme uygulaması gerekir. Bunun yanında mutlaka uygun egzersiz programı uygulanmalıdır.
Öncelikle etrafınızda gördüklerinizi duyduklarınızı yok edin ve kendi içinizde niyet edip kendinize uygun bir program hazırlayın. Kimse oturduğu yerden istediği sonuca ulaşamaz. Hedefiniz doğrultusunda emek vermeniz gerekir.
Hula Hoop: Hula hoop çevirmek hem eğlenceli hem de en güzel bel ve karın şekillendirme yoludur. Kendinize uygun bir hula hoop ile 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakabilir, sıkı karın kaslarına sahip olabilirsiniz.
Yarım Mekik: Mekik çekmek karnın ön kısmındaki kasları çalıştıran ve şekillendiren hareketlerden biridir. Yere sırt üstü uzanın. Ayaklarınızı dizlerinden kırıp yere paralel olacak kadar kaldırın. Elinizi başınızın altına koyun ve yukarı doğru kıvrılabildiğiniz kadar kıvrılın. 1 saniye kadar bekleyip ilk pozisyona geri dönün. Bu şekilde peş peşe yapmaya devam edin. Setler halinde devam ettirin.
*Unutmayın hareketi çok yapmak değil tam yapmak önemlidir. 🙂
Squat Yapmak: Karın, bel ve kalça bölgenizden şikayetçi iseniz yapabileceğiniz 1 numaralı hareket squattır. Ayaklarınız omuz genişliğinden biraz açık olsun. Parmak uçlarınız dışarıya baksın. Kalçanızı dışarıya çıkararak üst bacağınız yer ile paralel olana dek çömelin. Bu hizada sırtınız ile alt bacağınız paralel olmalı ve sırtınızda hafif bir eğim oluşmalı. İlk zamanlarda çok zorlanıp kas ağrısı çekebilirsiniz ancak sabredin! Zamanla kuvvetlenen kaslarınız sıkıntı yaşamayacaktır. Çömelirken nefes almalı kalkarken ise vermelisiniz.
**Spor yaptığınız alanı havalandırarak ve düzenli nefes alarak vücudunuza yeterli oksijen girişi sağlayabilirsiniz.
Plank Yapmak: Yarışmalarda ceza olarak yaptırıldığını gördüğüm bu hareket özellikle kol, ön karın ve ön bacak kaslarını çalıştırmakta. 😀 Bu hareketle vücudumuzda genel bir sıkılaşma görmeniz mümkün. Kolları dirseğe kadar yere dayayıp şınav pozisyonu alarak bekleyebildiğiniz kadar bekleyin. İlk zamanlar süre kısa olsa da zamanla artacaktır, artırın. 😀
İp Atlamak: İp atlama vücuttaki tüm kasların çalışmasını sağlayan, vücudun şekillenmesini incelmesini sağlayan nadide hareketlerden. Eğlenerek metabolizmayı hızlandırmak ve harcanan enerjiyi artırmak mümkün. Her egzersiz öncesi olduğu gibi başlangıçta 10 dakika ısınma hareketleri yaparak kasları egzersiz yapmaya hazırlamak gerekir. Sonrasında ilk 5 dakika hafif tempoda zıplayıp sonra tempoyu artırıp son 5 dakika yavaşlayarak 20-25 dakika boyunca ip atlama yapılır.
***Dikkat edilmesi gereken durumlar: bel fıtığı ve eklemlerde problem var ise ip atlama yapmayın. Sert zeminde çalışmayın ve mutlaka ayakkabı kullanın.
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.
