Antioksidan Nedir Ne İşe Yarar


Antioksidan Nedir Ne İşe Yarar
Diyetisyen Fazile 24 Mart 2018 Kategori: Makaleler
Paylaş:

Antioksidan nedir ne işe yarar sorusu akılları meşgul eden sorulardan biri. Özetle cevap verecek olursam, bağışıklık sistemimizi ayakta tutan askerlere antioksidan denir.

Serbest Radikal Nedir?

Oksidatif Stres Nedir?

Vücudumuzda gerçekleşen reaksiyonlar sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller (oksidanlar), hücre içine girerek DNA hasarına yol açar (oksidatif stres). Başta kanser olmak üzere hastalıklara zemin hazırlar. Bu serbest radikaller reaksiyonlar sonucu oluşabileceği gibi dengesiz beslenme, bilinçsiz spor, güneşin zararları ışınları, radyasyon, çevre kirliliği, sigara-egzoz dumanı, stres, bazı ilaçlar ve enfeksiyonlar nedeni ile de oluşabilmektedir.

Antioksidan Nedir Ne İşe Yarar

Anti-oksidanlar ise bu serbest radikallerin sebep olduğu zararları önleyen ve ortadan kaldıran, vücudun serbest radikallerden arınmasını sağlayan (detoks) tüm bileşiklerdir. Çevrenin etkisi, yaş gibi etkenlerden dolayı azalan antioksidanlar bireye yetmediğinde, artan serbest radikaller hücrenin yapısını bozarak (artan oksidatif stres);

  • Enfeksiyon hastalıkları
  • Parkinson, Alzheimer
  • DNA hasarı ve erken yaşlanma
  • Çeşitli kanser türleri
  • Artrit (eklem iltihabı)
  • Aşırı şişmanlık (obezite)
  • Kalp-damar ve akciğer hastalıkları
  • Ateroskleroz (damar sertleşmesi)
  • Diyabete neden olur.

Yani tüm hastalıklardan korunmamız ve yaşlanmayı geciktirme (anti-aging) kısacası bağışık sistemimizin (immün sistem) güçlü kalması antioksidan bileşiklere bağlıdır.

Serbest Radikal Ölçülebilir Mi?

Kandaki hidrojen peroksit (H2O2) miktarına bakılarak oksidatif stres ölçülebilir. Hidrojen peroksit seviyesinin 2,25 mmol/L’nin üstünde olması oksidatif stresin, dolayısıyla doku hasarının yüksek olduğu anlamına gelir.

Oksidatif Stres Kimlerde Yüksektir?

  • Kronik hastalığı olanlar
  • Yoğun stresli hayatı olanlar
  • Hazır gıda tüketimi fazla olan kişiler
  • Kolesterolü yüksek olanlar
  • Çok sayıda ve düzenli ilaç kullananlar
  • Fiziksel olarak inaktif (hareketsiz) olan kişiler
  • Hamileler
  • Aşırı şişmanlar (obezler)
  • Hormon replasman tedavisi alanlar
  • Sigara ve alkol kullananlar
  • Yaşlılar
  • Meslek gereği yüksek radyasyona ve kimyasallara maruz kalan kişiler (doktor, hemşire, kimyager gibi)

Antioksidan İçeren Besinler

Antioksidanların bazıları vücudumuzda üretilebilirken bazılarını besinlerden almamız gerekir. Beslenmenin yapılamadığı durumlarda ise takviye olarak alınabilir. Peki, nedir bu bağışıklık sistemimizi güçlendiren antioksidan bileşikler bir bakalım 🙂

A Vitamini (Likopen, Karoten, Lutein): Bağışıklık sistemini güçlendirme ve enfeksiyonları önlemede rol alan A vitamini, sarı-turuncu-kırmızı besinlerde bolca bulunur. Havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, kızılcık, ahududu, karpuz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, domates, siyah üzüm, şeftali, kivi, brokoli, ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, lahana ailesi sebzeler, karaciğer, balık, süt, yumurtada bolca bulunur.

C Vitamini (Askorbik Asit): Özellikle viral enfeksiyonlara karşı güçlü etkisi görülen C vitamini limon, mandalina, portakal, greyfurt, çilek, kuşburnu, kızılcık, domates, böğürtlen, kiraz, çilek, lahana, patates, sivri biber, marul, brokoli, ıspanak, maydanoz, asma yaprağında bulunur.

Havayla temas ettiğinde etkisi azaldığından açıkta bekletilmemeli, sebzeler kaynayan suya atılarak pişirilmelidir.

E Vitamini (Tokoferol): Selenyum minerali ile güçlü bir antioksidan bileşik haline gelen E vitamini hücre zarını koruyucudur. Kanser ve enfeksiyon riskini azaltır. Kaynakları: kuru yemişler (fındık, badem, ceviz, fıstık vs), bitkisel sıvı yağlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagillerdir.

Selenyum: Güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz enziminin oluşmasında rol alan selenyum, E vitamini ile birlikte tüketildiğinde antioksidan etkiye sahip olur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk, yumurta, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, soğan, sarımsakta bulunur.

Polifenolik Antioksidanlar (Resveratrol, Flavonoidler): Soya sosu, soğan, pırasa, brokoli, lahana, ıspanak, patates, çilek, elma, erik, yaban mersini, siyah üzüm, vişne, turunçgiller, yeşil çay

Çinko: Oksidatif stres ve serbest radikal oluşumuna karşı korur. Buğday embriyosunda bol bulunan çinko daha sonra kırmızı et, peynir, yumurta, süt, bulgur, tam tahıllar, kuru yemişler ve kuru baklagillerde bulunur.

Glutatyon: Toksinleri ve serbest radikalleri yakalama ve vücuttan uzaklaştırma konusunda çok güçlü bir antioksidandır. Vücudumuz glutatyon üretir ancak stres ve sağlıksız yaşam koşullarında yeterli düzeyde üretemez. Bu dönemde glutatyon üretimine yardımcı olan besinlere ağırlık vermek gerekir: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, avokado, şeftali, karpuz, tarçın, kakule, zerdeçal, domatesi bezelye, sarımsak, soğan, kırmızı biber

Omega-3 Yağ Asitleri: Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) etkisiyle bilinen ve özellikle sinir sistemi üzerinde önemi büyük olan omega-3 yağ asitleri, hamsi, uskumru, sardalya, ringa balığı, ton balığı, somon gibi balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bol bulunur. Ayrıca ceviz, keten tohumu, koyu yeşil sebzeler ve kanola yağı da bitkisel kaynaklarıdır.

Prebiyotikler: Bağırsaklarımızda bulunan iyi bakteriler olan probiyotikler, yoğurt, kefir, ayran, peynir, boza, tarhana, turşu, şalgam, bira mayasında bulunur. Probiyotiklerin besini olan prebiyotik besinler ise anne sütü olmak üzere soğan, pırasa, sarımsak, bezelye, bamya, enginar, kereviz, domates, yer elması, muz, kuşkonmaz, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), tam buğday, yulaf, arpa, fındık, ceviz, badem, keten tohumudur.

**Takviye olarak antioksidan bileşikler alınmalı mı alınmamalı mı konusunda günümüzde araştırmalar devam etmektedir. Bununla beraber dengeli beslenme uygulandığında vücuda yeterli antioksidan alımı sağlandığından gereğinden fazla-ek alıma ihtiyaç olmadığı da bilinmektedir.

Güçlü Bağışıklık İçin ORAC Değeri Yüksek Besinler Tüketin!

Bir besinin ORAC değeri (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) ne kadar yüksekse antioksidan değeri de o kadar yüksek demektir. Araştırmalara göre günde toplam 3000-5000 ORAC değeri besinlerin tüketilmesi, vücudun serbest radikallerin verdiği hasara karşı korunacağını göstermektedir. Bu besinler günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.

100 Gram İçin Besin ORAC Değeri
 Meyveler Kuru Erik 5770
Kuru Üzüm 2830
Böğürtlen 2036
Çilek 1540
Ahududu 1220
Erik 949
Portakal 750
Kırmızı Üzüm 739
Kiraz 670
 Sebzeler Kara Lahana 1770
Ispanak 1260
Brüksel Lahanası 980
Brokoli 890
Pancar 840
Kırmızı Biber 710
Soğan 450
Mısır 400
Patlıcan 390
 Baharatlar Karanfil 314
Sumak 312
Tarçın 267
Kekik 200
Zerdeçal 159
Açai Çileği 102
Kakao Tozu 80
Kimyon 76
Maydanoz 74

 

 

Besin Miktar ORAC Değeri
Kuru Erik 1 su bardağı 14582
Kırmızı Fasulye 1/2 su bardağı 13727
Yaban Mersini 1 su bardağı 13427
Barbunya 1/2 su bardağı 11864
Turna Yemişi (Cranberry) 1 su bardağı 9584
Enginar 1 su bardağı-pişmiş 7904
Böğürtlen 1 su bardağı 7701
Ahududu 1 su bardağı 6058
Çilek 1 su bardağı 5938
Kırmızı Elma 1 elma 5900
Yeşil Elma 1 elma 5381
Pikan Cevizi 30 gram 5095
Kiraz 1 su bardağı 4873
Kara Erik 1 su bardağı 4844
Patates 1 adet 4649
Rus Yaban Mersini 30 gram 4497
Siyah Fasulye ½ su bardağı 4181
Kırmızı Erik 1 erik 4118
Nar 100 gram 2860

 

Kaynak: USDA (ABD Tarım Bakanlığı)

Listede yer almayan fakat ORAC değeri yüksek diğer gıdalardan bazıları ise akai çileği, brokoli, sarımsak, yeşil çay, zencefil, zerdeçal ve karanfildir.

Bağışıklığı Güçlendirmek İçin

  • Tüm besin gruplarını içeren dengeli bir beslenme yapılmalı.
  • Her gün en az 6-8 bardak su içilmeli. (serbest radikallerin vücuttan uzaklaşmasını sağlar)
  • Hazır gıda, aşırı şeker, tuz, yağ tüketiminden kaçınılmalı.
  • Kızartma yerine ızgara, haşlama, buğulama tercih edilmeli.
  • Daha az alkol ve kahve, daha çok yeşil çay ve maden suyu (soda değil) içilmeli.
  • Düzenli olarak vücudu zorlamayacak orta seviyede spor veya aktiviteler yapılmalı.
  • Her gün aynı saatlerde, 7-8 saat düzenli ve yeterli uyku uyunmalı.
  • Aşırı stresten kaçınmalı, stresle baş etme yöntemleri geliştirilmeli. (hobi, nefes teknikleri, stresli ortamdan uzaklaşma vb)
  • Kan şekeri ve tansiyon kontrol altında tutulmalı.
  • Doğum kontrol hapı gibi hormon ilaçları kullanılmamalı.
  • Kendinize çevre kirliliğinden ve gürültüden uzak, rahatlayacağınız zamanlar ayırın.
  • Brasika Sebzeleri olan brüksel lahanası, brokoli, turp, karnabahar, hardal, şalgam, beyaz kara ve mor lahana ile Alyum Sebzeleri olan sarımsak, arpacık soğanı, Frenk soğanı, taze soğan, kırmızı soğan, kuru soğan, pırasa beslenmede mutlaka yer almalı.
  • Haftada en az 2 gün omega-3 içeren deniz ürünleri tüketilmeli, mümkün değilse takviye alınmalı.
  • Fast food beslenme yerine ev yemekleri tercih edilmeli.
  • El ve vücut hijyeni sağlanmalı.

Sağlıklı Günler.. 🙂

Diyetisyen Fazile Yılmaz

Yazı hakkında görüşlerinizi belirtmek istermisiniz?

fazile yılmaz logo
Fazile Yılmaz

İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.


Beslenme Günlüğü

beslenme günlüğü
Fikirlerini Paylaş, Sen de Kazanmaya Başla!