Antioksidan nedir ne işe yarar sorusu akılları meşgul eden sorulardan biri. Özetle cevap verecek olursam, bağışıklık sistemimizi ayakta tutan askerlere antioksidan denir.
Vücudumuzda gerçekleşen reaksiyonlar sonucunda ortaya çıkan serbest radikaller (oksidanlar), hücre içine girerek DNA hasarına yol açar (oksidatif stres). Başta kanser olmak üzere hastalıklara zemin hazırlar. Bu serbest radikaller reaksiyonlar sonucu oluşabileceği gibi dengesiz beslenme, bilinçsiz spor, güneşin zararları ışınları, radyasyon, çevre kirliliği, sigara-egzoz dumanı, stres, bazı ilaçlar ve enfeksiyonlar nedeni ile de oluşabilmektedir.
Anti-oksidanlar ise bu serbest radikallerin sebep olduğu zararları önleyen ve ortadan kaldıran, vücudun serbest radikallerden arınmasını sağlayan (detoks) tüm bileşiklerdir. Çevrenin etkisi, yaş gibi etkenlerden dolayı azalan antioksidanlar bireye yetmediğinde, artan serbest radikaller hücrenin yapısını bozarak (artan oksidatif stres);
Yani tüm hastalıklardan korunmamız ve yaşlanmayı geciktirme (anti-aging) kısacası bağışık sistemimizin (immün sistem) güçlü kalması antioksidan bileşiklere bağlıdır.
Kandaki hidrojen peroksit (H2O2) miktarına bakılarak oksidatif stres ölçülebilir. Hidrojen peroksit seviyesinin 2,25 mmol/L’nin üstünde olması oksidatif stresin, dolayısıyla doku hasarının yüksek olduğu anlamına gelir.
Antioksidanların bazıları vücudumuzda üretilebilirken bazılarını besinlerden almamız gerekir. Beslenmenin yapılamadığı durumlarda ise takviye olarak alınabilir. Peki, nedir bu bağışıklık sistemimizi güçlendiren antioksidan bileşikler bir bakalım 🙂
A Vitamini (Likopen, Karoten, Lutein): Bağışıklık sistemini güçlendirme ve enfeksiyonları önlemede rol alan A vitamini, sarı-turuncu-kırmızı besinlerde bolca bulunur. Havuç, kayısı, turunçgiller, böğürtlen, kızılcık, ahududu, karpuz, kırmızı lahana, kırmızı pancar, domates, siyah üzüm, şeftali, kivi, brokoli, ıspanak, pazı, roka, maydanoz, nane, lahana ailesi sebzeler, karaciğer, balık, süt, yumurtada bolca bulunur.
C Vitamini (Askorbik Asit): Özellikle viral enfeksiyonlara karşı güçlü etkisi görülen C vitamini limon, mandalina, portakal, greyfurt, çilek, kuşburnu, kızılcık, domates, böğürtlen, kiraz, çilek, lahana, patates, sivri biber, marul, brokoli, ıspanak, maydanoz, asma yaprağında bulunur.
Havayla temas ettiğinde etkisi azaldığından açıkta bekletilmemeli, sebzeler kaynayan suya atılarak pişirilmelidir.
E Vitamini (Tokoferol): Selenyum minerali ile güçlü bir antioksidan bileşik haline gelen E vitamini hücre zarını koruyucudur. Kanser ve enfeksiyon riskini azaltır. Kaynakları: kuru yemişler (fındık, badem, ceviz, fıstık vs), bitkisel sıvı yağlar, avokado, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri, kuru baklagillerdir.
Selenyum: Güçlü bir antioksidan olan glutatyon peroksidaz enziminin oluşmasında rol alan selenyum, E vitamini ile birlikte tüketildiğinde antioksidan etkiye sahip olur. Balık ve kabuklu deniz ürünleri, kırmızı et, tavuk, yumurta, tam tahıl ürünleri, kuru baklagiller, soğan, sarımsakta bulunur.
Polifenolik Antioksidanlar (Resveratrol, Flavonoidler): Soya sosu, soğan, pırasa, brokoli, lahana, ıspanak, patates, çilek, elma, erik, yaban mersini, siyah üzüm, vişne, turunçgiller, yeşil çay
Çinko: Oksidatif stres ve serbest radikal oluşumuna karşı korur. Buğday embriyosunda bol bulunan çinko daha sonra kırmızı et, peynir, yumurta, süt, bulgur, tam tahıllar, kuru yemişler ve kuru baklagillerde bulunur.
Glutatyon: Toksinleri ve serbest radikalleri yakalama ve vücuttan uzaklaştırma konusunda çok güçlü bir antioksidandır. Vücudumuz glutatyon üretir ancak stres ve sağlıksız yaşam koşullarında yeterli düzeyde üretemez. Bu dönemde glutatyon üretimine yardımcı olan besinlere ağırlık vermek gerekir: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, avokado, şeftali, karpuz, tarçın, kakule, zerdeçal, domatesi bezelye, sarımsak, soğan, kırmızı biber
Omega-3 Yağ Asitleri: Anti-enflamatuar (iltihap önleyici) etkisiyle bilinen ve özellikle sinir sistemi üzerinde önemi büyük olan omega-3 yağ asitleri, hamsi, uskumru, sardalya, ringa balığı, ton balığı, somon gibi balıklarda ve kabuklu deniz ürünlerinde bol bulunur. Ayrıca ceviz, keten tohumu, koyu yeşil sebzeler ve kanola yağı da bitkisel kaynaklarıdır.
Prebiyotikler: Bağırsaklarımızda bulunan iyi bakteriler olan probiyotikler, yoğurt, kefir, ayran, peynir, boza, tarhana, turşu, şalgam, bira mayasında bulunur. Probiyotiklerin besini olan prebiyotik besinler ise anne sütü olmak üzere soğan, pırasa, sarımsak, bezelye, bamya, enginar, kereviz, domates, yer elması, muz, kuşkonmaz, kuru baklagiller (mercimek, fasulye, nohut), tam buğday, yulaf, arpa, fındık, ceviz, badem, keten tohumudur.
**Takviye olarak antioksidan bileşikler alınmalı mı alınmamalı mı konusunda günümüzde araştırmalar devam etmektedir. Bununla beraber dengeli beslenme uygulandığında vücuda yeterli antioksidan alımı sağlandığından gereğinden fazla-ek alıma ihtiyaç olmadığı da bilinmektedir.
Bir besinin ORAC değeri (Oksijen Radikali Emme Kapasitesi) ne kadar yüksekse antioksidan değeri de o kadar yüksek demektir. Araştırmalara göre günde toplam 3000-5000 ORAC değeri besinlerin tüketilmesi, vücudun serbest radikallerin verdiği hasara karşı korunacağını göstermektedir. Bu besinler günlük beslenmede mutlaka yer almalıdır.
100 Gram İçin | Besin | ORAC Değeri |
Meyveler | Kuru Erik | 5770 |
Kuru Üzüm | 2830 | |
Böğürtlen | 2036 | |
Çilek | 1540 | |
Ahududu | 1220 | |
Erik | 949 | |
Portakal | 750 | |
Kırmızı Üzüm | 739 | |
Kiraz | 670 | |
Sebzeler | Kara Lahana | 1770 |
Ispanak | 1260 | |
Brüksel Lahanası | 980 | |
Brokoli | 890 | |
Pancar | 840 | |
Kırmızı Biber | 710 | |
Soğan | 450 | |
Mısır | 400 | |
Patlıcan | 390 | |
Baharatlar | Karanfil | 314 |
Sumak | 312 | |
Tarçın | 267 | |
Kekik | 200 | |
Zerdeçal | 159 | |
Açai Çileği | 102 | |
Kakao Tozu | 80 | |
Kimyon | 76 | |
Maydanoz | 74 |
Besin | Miktar | ORAC Değeri |
Kuru Erik | 1 su bardağı | 14582 |
Kırmızı Fasulye | 1/2 su bardağı | 13727 |
Yaban Mersini | 1 su bardağı | 13427 |
Barbunya | 1/2 su bardağı | 11864 |
Turna Yemişi (Cranberry) | 1 su bardağı | 9584 |
Enginar | 1 su bardağı-pişmiş | 7904 |
Böğürtlen | 1 su bardağı | 7701 |
Ahududu | 1 su bardağı | 6058 |
Çilek | 1 su bardağı | 5938 |
Kırmızı Elma | 1 elma | 5900 |
Yeşil Elma | 1 elma | 5381 |
Pikan Cevizi | 30 gram | 5095 |
Kiraz | 1 su bardağı | 4873 |
Kara Erik | 1 su bardağı | 4844 |
Patates | 1 adet | 4649 |
Rus Yaban Mersini | 30 gram | 4497 |
Siyah Fasulye | ½ su bardağı | 4181 |
Kırmızı Erik | 1 erik | 4118 |
Nar | 100 gram | 2860 |
Kaynak: USDA (ABD Tarım Bakanlığı)
Listede yer almayan fakat ORAC değeri yüksek diğer gıdalardan bazıları ise akai çileği, brokoli, sarımsak, yeşil çay, zencefil, zerdeçal ve karanfildir.
Sağlıklı Günler.. 🙂
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.