Omega-3 ve Omega-6 Dengesi

Omega-3 ve omega-6 yağ asitleri bizim vücudumuz tarafından üretilmeyen ve dışarıdan almak zorunda olduğumuz 2 önemli yağ asididir. Bu iki yağ asidini alırken belirli bir oranda tüketmek önemli. Çünkü vücudumuzda omega-3 ve omega-6 dengesi vardır. Bu oranı; sağlık otoriterileri 1 / 2-3 olarak belirtmekteler. Yani 1 birim omega-3 tüketirken; en fazla 2 veya 3 birim omega-6 tüketmeliyiz. Ancak bu durum günümüzde ve özellikle Batı tipi beslenmede 1 / 30-50’lere ulaşmış durumda. Özetle çok fazla omega-6 tüketirken, az miktarda omega-3’e beslenmemizde yer veriyoruz. Peki bu duruda ne olur?

Omega-6 yağ asitleri, pro-inflamatuar dediğimiz yani inflamasyonu (iltihap) başlatıcı, ağrı, pıhtı yapıcı etkiye sahipken omega-3 yağ asitleri anti-inflamatuar yani iltihap azaltıcı, ağrı kesici, kan sulandırıcı ve kanser önleyici özellikleri ile omega-6’yı dengeye çeker. Yani omega-6’nın olumsuz etkisini baskılayıcı özelliğe sahiptir.

Çok fazla omega-6 tüketip, yeterli omega-3 tüketmediğimizde inflamasyon başlar. Bu da kalp hastalıkları, metabolik sendrom, diyabet, artrit, Alzheimer, mental bozukluklar ve kanser gibi pek çok 21. yüzyıl hastalığının oluşmasına neden olur.

Omega-6 Kaynakları

Omega-6’nın temel kaynakları bitkisel yağlardır ki bunlar başında ayçiçek ve mısır özü yağı gelir. Eskiden Türk toplumun da ayçiçek yağı sıklıkla kullanılırdı. Günümüzde bu algı biraz değişse de endüstride halen fazlasıyla kullanılmakta ve işlem görmüş her besin ile biz vücudumuza omega-6 almaktayız. Bu nedenle beslenmeden özellikle işlenmiş gıdaları, ayçiçek, mısır, kanola, soya ve pamuk yağlarını çıkarmalı, omega-3 tüketimini arttırmalıyız.

Omega-3 Kaynakları

3 Temel tip Omega 3 bulunmakta ki bunlar ALA, EPA ve DHA.

Alpha-Linolenic Asit (ALA): Bitkisel kökenli omega-3 kaynaklarında bulunur. Bunlar; koyu yeşil yapraklılar, keten tohumu, chia tohumu ve cevizdir. ALA kısa zincirli bir yağ asidi olup; EPA ve DHA gibi uzun zincirlilere dönüştürülmesi gerekir. Bu nedenle biyoyararlılığı EPA ve DHA kadar yüksek değildir.

Eicosapentaenoic Asit (EPA) ve Docosahexaenoic Asit (DHA): Balık, Krill canlısı (bir tür deniz kabuklusu) ve yosun yağında bulunur. İkisinin beraber kullanımı vücut için oldukça faydalıdır.

Omega-3 Tüketimi

• Kalp-Damar hastalıklarından korur. (EPA)
• Psikolojik problemlerle mücadelede etkilidir. (DHA)
• Vücuttaki her türlü inflamasyonu baskılar. (EPA)
• Otoimmun hastalıklarla mücadelede etkilidir. (EPA)
• Kanser riskini azalttığı düşünülmektedir.
• Kemik ve eklem sağlığını destekler. (EPA)
• Uyku kalitesini arttırır.
• Çocuk gelişimini destekler. (DHA)
• Adet öncesi sendromunun baskılanmasına yardımcıdır. (DHA)
• Yaşlanmayı geciktirir ve cilt sağlığını destekler.

Bilimsel olarak önerilen bir minimum omega-3 tüketim dozu bulunmamakla birlikte; hekiminizin önerilerini dinleyerek doğru omega-3 takviyesinin kullanılması yaşam kalitesini oldukça artırır.

Beslenmede ise omega-3 içeren yiyeceklere yer vermek önemlidir. En çok omega-3 içeren kaynaklar;

• Orkinos/Uskumru balığı
• Ceviz
• Chia tohumu
• Ringa balığı
• Vahşi (çiftlikte yetişmemiş) somon balığı
• Keten Tohumu
• Mezgit
• Sardalye
• Hamsi
• Kenevir tohumu

Omega-3 Takviyesi Alırken Dikkat!

• Trigliserit yapıda olmalı. Etil ester formu insan kullanımına uygun değildir.
• En güzeli balık jelatininden yapılmış ürünlerdir.
• Her balık yağı omega-3 demek değildir. İçindeki EPA+DHA miktarı önemlidir.
• Yetişkinler için önerilen günlük dozun toplam EPA+DHA değeri 1000 mg olmalı. EPA/DHA oranının 3/2 ve daha fazlası olması gerekir.
• İFOS 5 (International Fish Oil Standart) onaylı olmalı. IFOS 5 sertifikası olmayan ürünlerde mutlaka analiz raporlarının olup olmadığını araştırılmalı. Sertifikasyonu veya analiz raporları olmayan ucuz ürünler kullanılmamalı.
• Balık yağının sunulduğu ambalaj kuru ve güneş ışığından korunmuş olmalıdır.
• Krill oil alırken omega-3’u bırakmayın. Krill oil fosfolipit yapıda olduğundan bağırsaklarda omega-3’un emilimini artırır.

Kaynak: Yeşim Temel Özcan

Diyetisyen Fazile Yılmaz