Ekmek, Türk toplumunun beslenmesinde olmazsa olmazdır. Beslenmemizde birinci sıraya aldığımız hatta yemeğe başlamadan evvel yemeğe bandırıp ilk ısırığı aldığımız besin ekmektir. Ülkemizde çok fazla ekmek çeşidi bulunmaktadır. Genel olarak tüketilen ekmek türleri aşağıdaki gibidir.
Ekmeklerimizi Tanıyalım
Buğdayın besleyici kısımlarını tamamen ayrıldığı beyaz undan yapılan ekmektir. Besleyici değeri düşük, vitamin, mineral ve posadan yoksundur. Glisemik indeksi yani kan şekerini yükseltme hızı diğer ekmeklere göre çok fazladır. Bu nedenle beyaz ekmek tüketenlerde insülin direnci, Diyabet (şeker hastalığı) oluşma riski daha yüksektir. Posadan fakir olması kabızlığa neden olur.
Genel olarak az randımanlı buğday ununa en az %15 oranında yulaf unu, yulaf ezmesi, yulaf kırığı veya bunların karışımının ilave edilmesi ile üretilen ekmek çeşididir. Diyet lifi bakımından zengindir, tokluk hissi verir, kilo artışını önler. Yulafta bulunan çoklu ve tekli doymamış yağ asitleri sayesinde yüksek kolesterolü ve yüksek tansiyonu olumlu etkiler. İnsülin duyarlılığını artırdığından insülin direnci olan ve diyabetli kişilere önerilebilir.
Buğday ununa en az %30 oranında çavdar unu, çavdar ezmesi, çavdar kırması veya bunlarının karışımının ilave edilmesi ile üretilen ekmek çeşididir. Posa içeriği yüksektir. Bu nedenle çabuk acıkmayı önler, bağırsak sağlığını olumlu etkiler.
Buğday ununa %10-30 oran aralığında kepek ilave edilen undan elde edilen ekmek çeşididir. Yüksek oranda posa içermesi ile kabızlık tedavisinde önerilir. Ancak içerdiği fitatlar nedeni ile bağırsaklardaki kalsiyum, demir, magnezyum emilimini azaltır. Bu nedenle kansız (anemik) kişilere tüketimi önerilmez.
Buğdayın tamamı öğütülerek elde edilen undan yapılan ekmektir. Tam buğday unu beyaz una göre 4-5 kat demir ve magnezyum mineralleri, 5 katından fazla B grubu vitaminleri ve posa içerdiğinden besleyiciliği en yüksek olan ekmek çeşididir. Diğerlerine nazaran çiğneme süresi uzun olduğundan doyma hissini çabuk geliştirir. Posa bakımından çok zengin olması ile mide boşalmasını yavaşlatır, bağırsak hareketlerini düzenleyerek kabızlığı engeller ve kan şekerinde ani dalgalanmalar yapmaz. Özellikle obeziteden korunma yolunda en iyi tercihtir.
Rüşeymli ekmek buğday ununa rüşeym eklenerek elde edilen ekmektir. Rüşeym, buğday tanesinin kalbi olan embriyosudur. Besleyici değeri çok yüksektir. A, E, B vitaminleri, protein, esansiyel aminoasitler, çinko, magnezyum içermektedir. Gelişme çağındaki çocuklara, yaşlı, bünyesi zayıf, zihinsel performans sarf eden kişilere önerilir. Kolesterolü dengeler, hücreyi korur, yaşlanmayı geciktirir.
Sarı buğday, yüksek kalitede olan durum buğdayından elde edilir. Çok taneli, iri, boyu uzun sert bir buğdaydır. Ekmeği bu buğdayın unundan yapılır. Makarna ve su böreği yapımında da bu un kullanılır. Kokusu, dokusu, kabuğu hoş olan sarı buğday ekmeği lezzetli ve besleyici bir ekmek çeşididir.
Mısır unu, tuz, su karıştırılarak elde edilen Karadeniz usulü ekmektir. Diğer ekmeklere göre fazla kalorilidir. Besleyiciliği yüksektir. Yüksek karbonhidrat, protein içerir. Mısır yağı içerdiğinden kolesterolü yükseltmez, cilde ve saçlara faydalıdır. B, E, A vitaminleri, magnezyum, fosfor, potasyum, sodyum, lif içerir, sindirim sistemini düzenler. 1 dilimi (30 gram) yaklaşık 77 kaloridir. Gluten içermediğinden çölyak hastaları tüketebilir.
Görüldüğü gibi çok sayıda ekmek türleri ve her ekmek çeşidinin de ayrı bir faydası var. Şüphesiz en değerli olanı tam buğday/ tam tahıllı ekmektir. Beslenmeden çıkartılması gereken ekmek ise beyaz ekmektir. Dönemsel olarak değiştirilerek her çeşit ekmeğin tüketimi en güzelidir.
Sağlıklı Günler Dilerim 🙂
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.
