Sanılanın aksine kilo almak vermekten daha zor bir süreçtir. Çünkü kilo almak için vücutta ciddi derecede enerji birikimi olması gerekir. Kilo almak isteyenlere önerim; bu kişilerde sık rastlanan iştahsızlık durumu bireyi çok zorlamaktadır. Bu durumda diyetisyene başvurmak, yönlendirme ve doğru beslenme programı hazırlama konusunda doğru tercih olacaktır.
Kilo Almak İçin Adım Adım İlerleyin!
1.Adım: Gerçekten Zayıf Mısınız?
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre BKİ sonucu (boya göre kilo) 18,5 ve altı olan kişiler zayıf kabul edilir. Diyetisyeninizle beraber bu hesaplamayı yapabilir, yapılması gerekenler hakkında bilgi alabilirsiniz.
2.Adım: Yediklerinizi ve Öğünlerinizi Düzenleyin
Zayıf bireyler genellikle yiyip yiyip kilo alamadıklarından yakınırlar. Detaylı incelendiğinde aslında birkaç lokmadan ibaret olan çoğu zaman atlanan öğünler görülür. Öncelikle bir hafta için her gün ne zaman, hangi besinler, ne kadar yendiği not alınarak besin tüketim sıklığı kontrol edilmelidir. Diyetisyen kontrolünde günlük alınan kalori hesabı yapılır ve olması gerekenle adım adım değiştirilir.
3.Adım: Tek Öğünde Çok Fazla Yemeyin
İlk başta fazla kalori alabilmek adına tek öğünde çok miktarda yemek yemeyin. Sonrasında aşırı rahatsızlık, daha çok iştah kapanması, kusma gibi istenmeyen durumlar oluşabilir. Özellikle iştahsız olan kişiler ilk başta az çeşit ancak az miktarı fazla kalori olan besinleri tercih etmelidir. Sıvılar midede daha çok hacim kaplayacağından sıvı ve katı ayrımı yapılarak ana öğünlerde katı beslenmeye dikkat edilmelidir. Sıvılar ara öğünlere ya da ana öğünlerde en son yenecek şekilde ayarlanmalıdır.
4.Adım: Eğlenceli Ara Öğünler Oluşturun
Ara öğünler kilo almak isterken de çok önemlidir. Tek öğünde yüklenmek yerine gün içine dağıtılmış öğünlerle daha rahat kilo alımı sağlanır. Ara öğünlerde az miktarı yüksek kalori içeren kuru meyveler, kuru yemişler, sütlü tatlılar, kahve yanında ev yapımı kurabiye veya poğaçalar, birkaç meyvenin suyu sıkılarak yapılmış taze meyve suyu gibi yemesi hoş ve lezzetli tercihler yapılabilir.
Süt veya kefire kuru meyve + kuru yemiş + bal ekleyip blenderden geçirerek, bebek bisküvilerinin lezzeti ve kalorisinden yararlanılıp lezzetli tatlılar oluşturularak kalorili öğünler hazırlanabilir. Haftada birkaç kez sütlü tatlı tercih edilip üzerine bolca dövülmüş kuru yemiş eklenerek lezzeti ve kalorisi artırılabilir.
5.Adım: Düzenli Beslenin
Özellikle ilk başlarda iştahsızlık nedeni ile sık öğün yapmakta zorlansanız da biraz gayret ile günden güne değişikliği fark edeceksiniz. Vücudu strese sokmadan, parça parça porsiyon miktarı artırılan öğünlerle, alınması gereken kaloriyi kolayca alabilirsiniz.
6.Adım: Egzersizi Unutmayın
Genel bir yargı olarak sadece zayıflamak için spor/egzersiz yapılması gerektiği düşünülür. Ancak kilo almak için de kiloyu korumak, sağlıklı kalabilmek için de spor/egzersiz yapımına devam edilmelidir. Zayıf olan kişilerde vücut yağ oranlarının düşük olması ile beraber kas kütlelerinin de düşük olduğu görülür. Kas kütlesini artırmanın en doğal yolu ile dengeli beslenme yanı sıra egzersiz yapmaktır. Özellikle hafif tempoda koşu, orta tempoda yürüyüş, bisiklet sürmek gibi kardiyo egzersizler vücut kas kütlesini artırma yolunda iyi bir tercihtir.
7.Su İçmeyi İhmal Etmeyin
Konu ne olursa olsun vücudun çalışabilmesi için suya ihtiyacı vardır. Öğün aralarına denk getirerek günde en az 8 bardak su hedeflenmelidir. Aynı şekilde bir anda 8 bardakla başlamak yerine gün gün birer bardak artırarak alışkanlık kazanmak kolaylaştırılabilir.
50’şer gram ceviz fındık bademi un haline getirelim. 500 gram doğal bala karıştıralım. Gün içinde ekmeğe sürüp yiyelim.
*Miktar kişiye göre değişebilir.
Diyetisyen Fazile Yılmaz
İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.
