Sağlıklı Pişirme Yöntemleri


Sağlıklı Pişirme Yöntemleri
Diyetisyen Fazile 5 Ekim 2017 Kategori: Makaleler
Paylaş:

Sağlıklı olmak, her bireyin yaşamında birinci sırada yer alıyor. Sağlıklı olmak için en büyük etken Sağlıklı Beslenme! Yiyecekleri bir araya getirip yemek haline dönüştürme sırasında uygulanacak yöntemler, yiyecekleri daha sağlıklı ya da daha sağlıksız hale dönüştürebilir. Bu durumda sağlıklı pişirme yöntemleri uygulayarak damak zevkinizi geliştirip daha sağlıklı beslenme şekli oluşturabilirsiniz.

Sağlıklı Pişirme Yöntemleri

  1. Haşlama (Boiling): Yüksek veya düşük sıcaklıkta az ya da çok su-sos içinde pişirme yöntemidir.
  2. Sıvı İçinde Pişirme (Poaching): Kolay dağılabilen yiyeceklerin düşük sıcaklıkta yavaş yavaş pişirilmesi yöntemidir.
  3. Kısık Ateşte Pişirme (Stewing): Küçük parça besinlerin sos ya da su içinde, ağzı sıkı kapalı şekilde, fırında uzun süre pişirme yöntemidir.
  4. Breeze Pişirme (Braising): Büyük parça besinlerin üzeri kapalı şekilde uzun süre fırında pişirilmesi yöntemidir.
  5. Kendi Suyunda Pişirme (Etuve): Yiyeceklerin kısık ateşte, üzeri kapalı şekilde kendi suyuyla pişirilmesi yöntemidir.
  6. Buharda Pişirme (Etüv Vapör): Bir yiyeceği basınçsız ve basınçlı tencerede, buhar ortamında, üzeri kapalı olarak pişirme yöntemidir.
  7. Fırında Pişirme (Baking)
    • Kuru Isıda Pişirme (Fırında Izgara): Su eklemeden besinleri fırında kuru ısıda pişirme yöntemidir.
    • Buharlı Isıda Pişirme: Su eklenen besinlerin fırında pişirilmesi yöntemidir.
  8. Benmari (Dolaylı Pişirme): Sıcak su bulunan bir kaba başka bir kabın oturtularak narin besinleri pişirme yöntemidir.
  9. Izgara (Grilling): Odun ya da kömür ateşinde doğrudan ısı temasıyla pişirme yöntemidir.
  10. Tavada Susuz Pişirme (Panbroiling): Besinlerin yanmaz yapışmaz tavanın belli bir seviyeye kadar ısıtılarak, üstü kapatılmadan susuz ve yağsız pişirilmesi yöntemidir.
  11. Soteleme-Kavurma (Sauteing): Besinleri çok az yağda, yüksek ateşte hızlı kızartma yöntemidir.
  12. Kızartma
    • Derin Yağda Kızartma (Deep-Frying): Besinlerin tamamı yağın içinde kalacak şekilde, yüksek ateşte kısa sürede kızartma yöntemidir.
    • Az Yağda Kızartma (Shallow-Frying): Besinlerin az yağda ters yüz edilerek kızartma yöntemidir.
    • Az Yağda Karıştırarak Kızartma (Stir Frying): Küçük doğranmış besinlerin az yağda karıştırılarak kızartılması yöntemidir.

Pişirme yöntemlerinde dikkat edilmesi gereken en önemli husus besinlerin yararlı özelliklerini ve besin değerlerini kaybetmeden, sağlığa zararlı hale gelmeden pişirilmesidir. Besin güvenliği tehlikeye atacak uygulamalardan kaçınılmalıdır.

Kızartma Nasıl Yapılmalı?

Diyetisyenler olarak genellikle besinlerin yağda kızartılmadan daha çok buğulama, yağsız tavada pişirme, ızgara, fırınlama ya da haşlama şeklinde pişirilmesini öneririz. Çünkü yağ çeken besinlerin kalorisi artar ve hazırlanan beslenme programına uygun olmayabilir. Ancak Türk mutfağında bazen kızartma yapılmadan olmaz. Diğerlerine göre en sağlıklı kızartma yöntemi derin yağda kızartmadır. Peki, nelere dikkat edilmeli;

  • Isıya dayanıklı tencereye besinlerin tamamı yağ içinde kalacak kadar yağ koyulur.
  • Kızartma için zeytinyağı gibi dumanlanma noktası düşük yağlar değil, dumanlanma noktası yüksek yağlar kullanılmalıdır. Bu durumda en uygun yağ ayçiçek yağıdır.
  • Yağın iyice kızması sağlanır. Bu şekilde besinler yağ çekmeden kızarır.
  • Besinler tuzlanmadan ve soslanmadan kızmış olan yağın içine dikkatle konulmalı.
  • Yağ ile besinler mümkün olduğunca kısa süre temas ettirilmeli.
  • Pişen besinler fazla yağı çekmesi için peçete koyulan tabağa alınmalı.
  • Fazla kalori alımını engellemek için kızartma yapılan yemeklere ekstra yağ eklenmemeli.

Pişirme Önerileri

## Yemek yapılırken malzeme kalitesine özen göstermek yemeğin sağlıklı ve lezzetli olması için altın kuraldır. Maddi duruma uygun pahalı ve ucuz seçenekler tüm besin gruplarında vardır. Örneğin sebze yemeklerinde ana malzeme olan sebzeler, mevsiminde ve taze tercih edildiğinde daha düşük maliyette sağlıklı ve lezzetli yemek olanağı sağlar.

## Et grubu besinlerde özellikle kırmızı et (dana, sığır, koyun, kuzu eti) yağlıdır. Öğünde dengeli beslenmeyi yakalamak adına kırmızı etli yemeklere ilave yağ koyulmamalıdır.

## Etin besin değerlerini kaybetmemesi için en iyi pişirme yöntemi üzeri kapalı olarak kendi buharında pişmesi veya domates gibi sulu sebzelerle orta ateşte pişmesidir.

## Et grubu besinlerden biri olan yumurta, et seçeneği olarak düşünülmeli, kıymalı veya etli pişirilmesinden sakınılmalıdır. Yumurta daha çok sebze veya tahıl grubu besinlerle veya yağsız peynirle pişirmeye uygundur.

## Yumurta haşlama yöntemi ile pişirildiğinde uzun süre kaynatılmamalı. Gereğinden fazla haşlanan yumurtanın sarısının etrafında yeşil renkte bir tabaka oluşur. Bu durum yumurtanın fazla pişirilmekten ötürü besin değerlerini kaybettiğinin göstergesidir.

## Makarna, pirinç, un gibi tahıllar, sebzeler, kuru baklagiller çok az yağ içerdiğinden pişirme sırasında tercih edilen sağlıklı yağ seçeneğinden biri (mısır özü, zeytinyağı, ayçiçeği yağı, yağlı balıklar, ceviz fındık badem çekirdek gibi kuru yemişler, avokado gibi yağlı meyveler) yeterli miktarda eklenebilir.

## Sebzeler haşlanıp suyu döküldüğünde birçok vitaminin kaybı gerçekleşir. Bu şekilde pişirme bazı hastalık durumlarında (potasyumdan fakir beslenme) önerilir. Ancak sağlıklı bireylerde bu suyun dökülmesini istemeyiz. Gerekirse suyu ayırıp pişirme sırasında ekleyeceğiniz suya ilave edebilirsiniz.

## Kuru baklagiller pişirilmeden 1 gün önce suya koyulmalı, ertesi gün bu su dökülmelidir. Bu şekilde gaz yapıcı özelliği azaltılabilir. Kuru baklagillerin iyi pişirilmesi sindirimini kolaylaştırır.

## Ocakta uzun süre kaynatılan süt özellikle B ve C vitaminlerinden kayba uğrar. Dışarıdan alınan sütlerdeki bakterilerin ölümü evdeki ocakların sıcaklığı ile sağlanamaz. Sıcaklık yükseltildiğinde ise vitamin ve protein kaybına neden olur. Steril olabilmesi için yüksek sıcaklıkta hızla ısıtılıp devamında hızla soğutulması gerekir. Bu durumda UHT veya pastörize sütlerde kayıp en azdır.

## Tahıl grubu olan makarnada B vitaminleri kaybı olmaması için haşlanıp suyunun dökülmesi şeklinde değil az suda, suyu çektirilerek pişirilmesi gerekir. Yufka, bazlama, ekmek dilimleri ateş üzerinde kızartıldığında kayba uğrayabilir. Çorba yapımında unun, pilav yapımında pirincin yüksek ısıda sarartılması da besin kaybına neden olan uygulamalardır.

Diyetisyen Fazile Yılmaz

Yazı hakkında görüşlerinizi belirtmek istermisiniz?

fazile yılmaz logo
Fazile Yılmaz

İstanbul doğumlu olan Fazile Yılmaz, ortaokul yıllarından beri hayali olan diyetisyenlik mesleği için 2010-2014 yıllarında İstanbul Medipol Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünü bitirmiş, Diyetisyen unvanı alarak mezun olmuştur.


Beslenme Günlüğü

beslenme günlüğü
Fikirlerini Paylaş, Sen de Kazanmaya Başla!