Leptin ve Leptin Direnci Nedir?

İştahı düzenleyen hormonlardan biri olan leptin, vücudumuzdaki yağ hücrelerinden salgılanır, beynimizin hipotalamus bölümündeki reseptör hücreler tarafından algılanır. Leptin direnci olmayan kişilerde, yeterli yemek yendiğinde yağ hücreleri leptin salgılar ve yeme işleminin tamamlanması, doygunluk hissini oluşturması için beyne gönderir. Leptinin kandaki değeri normal değerlerde ise yeterli tokluk hissi oluşur. Leptin seviyesi normal değerlerin altına düşerse tokluk hissi azalır, iştah artar.

Bilinçsiz yapılan diyetlerin sonucunda leptin salınımının veya vücudun leptin hormonuna duyarlılığı yani verdiği cevabın azalması sonucu tokluk azalır. Doymak bilmeyen bir açlık başlar. Bu duruma dayanamayan birey daha çok yiyerek verdiği kiloyu fazlasıyla geri alır.

Leptin Direnci Nedir?

Birey sürekli yemeye devam ettiğinde kandaki leptin seviyesi artar. Zamanla hipotalamustaki reseptör hücreler bu durumu normal karşılamaya başlayıp, leptine cevap vermez. Buda leptin direncinin başlaması demektir. Leptin direnci oluşmuş kişi tokluk hissetmediğinden sürekli yemeye devam eder. Alınan fazla kalori harcanamadığından yağ artışı olur ve kısır döngüye girer. Bu doğrultuda kilo alımı ile leptin seviyesi ilişkilidir diyebiliriz.

Vücudun leptine verdiği cevap azaldıkça bireyde yeme isteği artar. Yedikçe kilo alır, kilo aldıkça metabolizma yavaşlar. Obezite başlar. Kilo verilemediği gibi leptin direncinin önüne geçilemezse farklı hastalıklar oluşmaya başlar.

Leptin Direncinin Belirtileri

• Fazla kilolu veya zayıf olmak
• Artmış iştah ve açlık krizleri
• Özellikle basit karbonhidrat kaynaklı besinlere düşkünlük
• Gece yeme isteği
• Kanda trigliserit, kolesterol, şeker yüksekliği
• Tiroit problemleri
• Karaciğer yağlanması
• Sürekli stres ve yorgunluk hissi
• Duygusal ataklar yaşamak

Araştırmalarda görülmüştür ki, obezite, yüksek tansiyon, kalp hastalıkları olan kişilerde leptin direnci vardır. Ayrıca leptin direnci olan kişilerde tiroit hormonunun bloke olduğu görülüyor.

Leptin Direnci Nasıl Kırılır?

1. Leptin direncinin en büyük nedeni basit karbonhidratların (sofra şekeri, fruktozlu (mısır şurubu gibi), beyaz un ve mamuller, abur cubur, işlenmiş gıdalar gibi) aşırı tüketiminden kaynaklandığından, en temel davranış değişikliği bu besinleri hayatınızdan çıkarmak olmalıdır.

**Evet başta bu kolay olamayacak belki ama leptin direncinin beraberinde olan insülin direncinin de kırılması için büyük bir kararlılık ve istikrar göstermek ŞART!!

2. Basit karbonhidratlardan uzak, dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeninde bol lifli (günde 30 g) ve glisemik indeksi düşük beslenme uygulanmalı. Kanda değerleri yüksek olan trigliserit, kolesterol ve şeker de bu beslenme tarzı ile normale gelecektir.
3. Leptin direnci beraberinde insülin direncinin de kesin tanısı konduysa haftanın 7 gününü 1-3-5/2-4-6 şeklinde bölerek, aşağıda bahsedeceğim beslenme modelini uygulamak gerekir.
4. Uykusuzluk veya uyku düzeni bozukluğu leptin çalışmasını bozduğundan her gün düzenli olarak 6-7 saat kaliteli uyku uyumaya dikkat edin.
5. Leptin direncinde uygulanması gereken beslenme düzeni günde 2 öğün şeklindedir. Kahvaltı ve akşam öğünlerinin arasında mutlaka 10-12 saat olmalıdır. Öğünden yaklaşık 5 saat sonra devreye giren leptin hormonu, vücudun yağ yakmasını sağlayacaktır.
6. Akşam yemeği en son 20.00’da bitmiş olmalı ve sonrasında tek lokma dahi Su çay kahve bitki çayı şekersiz olarak serbest.
7. Yeşil çay ve çemen otu leptin direncini düşürme de etkilidir.
8. Mutlaka omega-3 yağ asitleri içeren besinlerin ve sızma zeytinyağı tüketimi artırılmalıdır. Salatalarda ve zeytinyağlı yemeklerde sızma zeytinyağı kullanın.
9. Alerji yoksa günde 4-5 acı biber veya acı pul biber yiyin.
10. Gün içinde 1 saatten fazla oturmayın. Saat başı kalkıp yürüyün, hareket edin, merdiven inip çıkın.
11. Düzenli egzersizi (önerim tempolu yürüyüş) hayatınıza yerleştirin.

Leptin Direncinde Beslenme Nasıl Olmalı?

Leptin direncinde olması gereken davranışlardan yukarıda bahsettim. Eğer insülin direnci tanısı da konduysa haftanın günlerini 1-3-5/2-4-6 şeklinde bölerek bir program uygulamak gerekir.

Bunun için haftanın tek günlerini (1-pazartesi, 3-çarşamba, 5-cuma) insülin direncinde beslenmeye, çift günlerini (2-salı, 4-perşembe, 6-cumartesi) leptin direncinde beslenmeye ayıralım ve 7-pazar günü serbest gün olsun.

İnsülin Direnci İçin; bireye uygun yeterli kaloride, dengeli beslenmenin yapıldığı, 2-3 saat aralıklarla planlanmış 3 ana + 1-2 ara öğün şeklinde beslenme düzenlenmeli. Yatmadan 3 saat önce yeme işi bitmiş olmalı, saat 20.00’dan sonra tek bir lokma dahi yenmemeli! Su çay kahve bitki çayı şekersiz olarak serbest.

Leptin Direnci İçin; sabah 07.00-09.00 arası normal kahvaltıdan daha kuvvetli bir kahvaltı yapılmalı. Sonrasında 17.00-18.00’e kadar hiçbir şey yenmemeli (hipoglisemi yani şeker düşmesi olmuyorsa). 17.00-18.00’de ceviz badem fındık gibi kuru yemişlerin bulunduğu akşam yemeği yenmeli. 18.00’den sonra 12 saat tek bir lokma dahi yenmemelidir. Su çay kahve bitki çayı şekersiz olarak serbest.

Kahvaltıdan ve akşam yemeğinden yaklaşık 5 saat sonra devreye giren leptin hormonu gün boyu ve aynı şekilde gece boyu vücudun yağ yakmasını artıracak, obezite azaldıkça leptin ve insülin direncinin kırılması sağlanacaktır.

Pazar günlerini abartmadan serbest şekilde geçirebilirsiniz. 🤗

**Sonuç olarak hedef; leptinin fazla salgılanmasını sağlamak değil kandaki seviyesini normal aralıkta tutup vücudun verdiği tepkiyi yani leptin duyarlılığını artırmak olmalıdır.

Sağlıklı Günler Dilerim 😊

Diyetisyen Fazile Yılmaz