Sirkadiyen Ritim

Sirkadiyen ritim dengesizliğinin belirtileri arasında;

👉🏻 Uykuya dalma
👉🏻 Uykuda kalma yetersizliği
👉🏻 Uyandıktan sonra dinlenememe
👉🏻 Öğleden sonra çökme
👉🏻 Açıklanamayan kan şekeri belirtileri
👉🏻 Fiziksel aktiviteden sonra toparlanma güçlüğü

🦠 Sirkadiyen ritim bozulması kortizol seviyesini artırır ve slgA seviyelerini düşürür.

🦠 Sirkadiyen ritim, beynin hipokampüs adı verilen ve kronik stresten hızlı bir şekilde dejenere olabilen bir bölgesi tarafından yönetilir.

Yani özetle;

😴 Kaç saat uyuduğunuzdan çok hangi saatler arası uyuduğunuz önemlidir.

Sirkadyen ritim bozulmasının nedenleri önemli! Kortizol arttığından insülin artar -> bağırsak geçirgenliği artar. Bağışıklık baskılanır -> kansere zemin hazırlanır. Beyin hipokampüs bölgesinde harabiyet olur buda -> yoğun depresyona neden olur. 🤷🏼‍♀️

Kaliteli Uyku İçin

Günlük programınızı aksatmayın.
İkindiden sonra kafeinli içecekler içmeyin.
Akşam saatlerinde mavi ışık içeren televizyon telefon tablet gibi alet kullanımını azaltın.
Çok dolu ve rahatsız edecek kadar boş mide ile uyumayın.
Yatak odası sıcaklığı 18-20 C olsun.
Uyunan oda sessiz ve zifiri karanlık olmalı. Sokaktan gelen ışığı kalın perde ile engelleyin.
Yatmadan önce mutlaka tuvalete gidin.
Rahat uyuyabileceğiniz yastık yorgan ve yatak seçin.
Gününüz çok stresli geçtiyse uyumadan önce doğru ve derin nefes çalışmaları yapmak sizi rahatlatarak uykuya dalmanızı kolaylaştırır.
En sağlıklı uyku 23.00-04.00 arasında olur. En azından 23.00’da yatağa girelim.
Akşam saatlerinde yediğiniz besinlere uykuya dalmayı kolaylaştıran besinleri ekleyin.
Sindirim güçlüğü çektiğiniz besinleri gündüz vakti tercih edin.

Değişmesi Gereken Günlük Alışkanlıklar 🧐

🧐 Aynı saatte uyuma ve uyanma
🧐 Geç saatte değil erken saatlerde kalkma
🧐 Özellikle akşamları mavi ışık filtreleyici kullanmak
🧐 Blueblocker gözlük kullanmak
🧐 Sabahları güçlü ışığa maruz kalma (bu şekilde güçlü kortizol salgılanması ile akşam melatonini güçlenir)
🧐 Her gün doğrudan güneş ışığı almak (dışarı çıkamıyorsa günün erken saatlerinde kaliteli bir ışık kutusu kullanılabilir) (uyanamayanlar için; gözünüzü ışığa dikin. Hava bulutluysa işe yaramaz yüksek ışığı açıp bakmak lazım. Beyaz renk lamba daha iyi kortizol salgılatır)
🧐 Kronik düşük kan şekeri ve uykusuzluk varsa, kan şekerini bütün gece sabi tutmaya yardımcı olmak için yatmadan önce son öğün proteinden zengin olmalı

Fazile Yılmaz

Fonksiyonel Tıp Diyetisyeni ~