Kaliteli Uyku

Uyku, kişinin duyusal ya da başka uyaranlarla uyandırılabileceği geri döndürülebilir, geçici ve periyodik bir bilinçsizlik durumu olarak tanımlanabilir. Bu uyaran temas, ısı, ışık, ses, koku gibi uyaranlardan birisi olabilir. Uyku neredeyse bütün fizyolojik ve psikolojik süreçleri etkiler ve onlardan etkilenir. Birçok hormonun salgılanma zamanı kaliteli uyku ile ilişkilidir.

Uykunun Hormonlara Etkisi

Sağlıklı beslenmenin yanında düzenli egzersiz kilo verme programında anahtar noktadır. Bunların yanında yeterli uyku genelde gözden kaçırılır. Araştırmalarda kilo kontrolünde uykunun önemli bir rol oynadığını görülüyor.

İştahı tetikleyen ve bastıran iki hormon vardır: leptin ve ghrelin. Leptin çoğunlukla vücudun yağ hücreleri tarafından üretilir ve açlığı bastırmaktan sorumludur. (tokluk hormonu) Ghrelin ise mide tarafından salgılanır ve iştahı tetikler. (açlık hormonu) Uyku eksikliği kandaki leptin düzeyini düşürüp ghrelin düzeyini artırır. Bu da iştahın artmasıyla sonuçlanır. Yeterince uyuduğumuzda açlık hissi kontrol altında olur. Bu durumda kilo kontrolü kolaylaşır.

Kortizol seviyesinin yüksek olması metabolizma hızının düşmesine neden olur ve yağ depolarının artışına yol açar. Üstelik yüksek kortizol vücudun kas yapımını da yavaşlatır. Eğer kilo kaybı isteniyorsa kandaki kortizol seviyesinin düşük olması gerekir. Yeterli uyku (yaklaşık 8 saat) kandaki kortizol seviyesini düşürecektir.

Biyolojik ritmimizi dengede tutmakla görevli olan melatonin hormonu saat 23.00 ile 05.00 arası salgılanır ve bu saatler arasında bireyin uyku halinde olması gerekir. Melatoninin yeterli salgılanması metabolizmayı düzenler, hızlandırır.

Uyku ve İyileşme

Gün içinde yapılan aktiviteler sonucu vücudumuzda hasarlar meydana gelir. Vücudun kendini iyileştirmesine izin vermeliyiz. Uyku sırasında vücudumuz kendini tamir eder. Yeterli uyku uyunmadığında vücudun performansı düşer.

Bir gece hiç uyumamak iltihap düzeyinde ciddi artışa, viral enfeksiyonların tekrarlamasına, yara iyileşmesinde gecikmeye neden olabilir. 4 saat eksik uykunun ertesi gün ağrı eşiğini düşürdüğü görülmüştür. Ayrıca kan basıncının yükselmesine, aritmilere, kalp yetmezliği gelişmesine ve kalp enfarktüsü riskinde artışa neden olabilmektedir.

Az Uyku Depresyona Neden Oluyor

Normal uyku süresi 6 ile 8 saat arasıdır. Bu uyku süresinin altında uyuyan kişilerde diyabete, kilo almaya ve depresyona eğilimin fazla olduğu görülmektedir. Az uyku gibi çok uyku da iyi değildir. Aşırı uykunun özellikle 10-12 saatten sonra dinlendirmediği bilinmektedir.

Fazla Kilolarınızın Sebebi Kalitesiz Uyku Olabilir

Uyku bozukluğu yaşayan bireylerde açlık hormonlarının salgılanması artarken tokluk hormonlarının salgılanması azalır. Yani kilo kontrolünü sağlayan hormonlarda düzensizlikler meydana gelir. Bu da kişide yeme isteği yaratır. Ayrıca yetersiz uyku uyuyan kişiler gün içinde yorgunluk hisseder ve enerjisini yerine getirebilmek için daha çok yemek yemeye ve tatlılara yönelir. Bu durum vücuda ihtiyaçtan çok enerji alınmasına ve fazla kalorinin yağ olarak depolanmasına neden olmaktadır. Son araştırmalara göre 5 saatten az uyumak günde 300 kalori fazla almaya neden olmaktadır.

Kaliteli Uyku İçin …

• Tüketilen besinlerin uykuya etkisi çok büyüktür. Sindirimi zor olan ve uzun süre sindirim sisteminde kalan besinlerin akşam saatlerine yakın tüketilmesi uyku kalitesini etkileyebilir.
• Akşam yemeğinde zor sindirilen, ağır ve yağlı besinler yerine zeytinyağlı sebze, yoğurt, salata ve hafif karbonhidratları tercih edin.
• Triptofan amino asidinden zengin olan süt ürünleri, muz, badem gibi besinleri tüketmek uykuya dalmayı kolaylaştırır.
• Dolu bir mideyle yatağa girmeyin. Ancak akşam yemeği ile uyku saati arasında 3-4 saatten fazla süre varsa yulaf ezmesi-süt, kefir-meyve, yoğurt-keten tohumu gibi küçük gece ara öğünü rahat uyku uyumayı sağlayacaktır. Sindirilmesi uzun süren yağlı, kızartmalı ve şekerli besinlerden kaçınmak gerekir.
• Özellikle akşam saatlerinde çay, kahve, enerji içeceği gibi uyarıcı içeren içecekler tüketilmemeli. Rezene, yasemin, papatya, ıhlamur, melisa gibi çaylar bal ve limonla hazırlanarak içilebilir veya kızılcık-vişne-kiraz suyu, çayı, şerbeti, kendisi tüketilebilir.
• Efor gerektiren işler akşam değil gündüz saatlerinde yapılmalı.
• Uykunuz gelmeden yatağa girmeyin. Uykunuz geldiği zaman yatağa girmeniz daha doğrudur.
• Uyumadan önce derin düşünmeyi gerektiren kitaplar okumamak gerekir. Konsantrenizi bozacak ya da sizi uykudan uyandıracak cisimler (telefon, bilgisayar, tablet, televizyon gibi) yatak odasında bulunmamalı.
• Sağlıklı ve kaliteli uyku için ortamın karanlık, 18-20 C; yatağın ergonomik açıdan iyi olması gerekir.

Hamilelikte Uyku

Hamilelik döneminde yaşanan fizyolojik ve psikolojik değişiklikler, uyku saatlerinin ve kalitesinin bozulmasına neden olabilir. İyi bir gece uykusu doğum komplikasyonları riskini azaltan önemli bir faktördür.

Rahat Uyku İçin Hamilelere Bazı İpuçları

• Mide rahatsızlıklarınız fazlaysa son öğününüz uyumadan 2 saat önce olsun.
• Yatarken rahat kıyafetler tercih etmeniz ve başınızın altına yüksek bir yastık koymanız mideden rahatsızlık duymadan uyumanızı sağlayacaktır.
• Yemeklerdeki yağ ve baharat miktarını azaltın.
• Akşamları yapacağınız 30 dakikalık yürüyüş sizi sakinleştirir; kan akışını hızlandırarak bacakların şişmesini önler.
• Yatmadan önce sıcak duş almak kasları gevşetir, sizi de rahatlatır.
• Akşam saatlerine doğru özellikle badem, muz, süt, yoğurt, yulaf ezmesi, vişne, balık, ıspanak tüketebilir, sizi rahatlatması için rezene veya papatya çayı içebilirsiniz.

Diyetisyen Fazile Yılmaz